321 十六/八 Sixteen/Eight

[張慧儀]

如果您看到標題但猜不到原來我要談斷食，如果您未接觸過間歇性斷食(Intermittent Fasting (IF))，如果您想簡單愉快地管理身體健康和培養內在成長，以下是我的間歇性斷食經歷，或許可供您參考。

間歇性斷食是近年全球最受歡迎的斷食方法。16/8是每天斷食16小時，在餘下的8小時內進食，這是入門功，每星期隨喜做一兩次，形成習慣，見到效益之後，便可進階斷食一整天，或進行其他IF練習。

踏進更年期，慧儀體重增了廿磅，無論如何努力運動和注意飲食，磅數怎也不減。年紀大了，不宜繼續每年做清水斷食(Water Fast)，於是上網看文獻搜集資料，認識間歇性斷食。

每星期不定期地隨情況許可做兩三次16/8斷食，愉快地堅持了兩個多月後，我的體重回落至178磅，頭腦也清晰了。我繼續學習間歇性斷食：汲取前人經驗、與同行者交流、閱讀醫學研究，把合用的技巧加進我的斷食計劃，還會因應情況做18/6斷食和一整天的進階斷食，如今體重已保持在174磅。

間歇性斷食讓我覺察到何時是因為悶去找東西吃、何時是真的肚餓要吃東西，懂得分辨這兩個不同的感覺，自然少了胡亂吃東西來填補空虛的時候。

如果您看到標題已猜得到原來我要談斷食，如果您已實行過間歇性斷食，請跟大家分享您的經驗。


太陽之下無新事
主子香薰

[aua]

去年夏天我肥了很多想減肥，看了輕斷食那本書開始做。
開頭做16/8覺得OK，只是有點肚餓，磅數沒有太大上落。

適應後，每星期做兩次24小時或36小時斷食，磅數減得很快，沒多久就減了十多磅，

我長期腳痛，做了斷食後發覺腳沒那麼痛，軟骨沒那麼容易發炎。

昨天斷食，2天前也斷食了一天。昨天明顯比較肚餓和凍。
我已經不停飲熱茶，也未能為身體升溫，最後在家裡穿上兩件褸保暖。
今次斷食了差不多40小時，當中大部份時間也在睡眠中渡過，所以不太辛苦。

散步和做運動也可以減輕肚餓感，建議大家可以試吓。

aua，斷食期間飲暖水較熱茶溫和。約個時間來學行氣伸引，以後有需要時做幾組就可幫身體暖身。

[老晴]

自中學畢業後，很少寫中文，我盡力了。

身體自中學起已經不是太好，是各種複診的常客，看過的科包括心臟科，骨科，內科，矯形科，腸胃科，婦科….中醫都曾看過一年。不但為家裡造成負擔，自己心理上也道不清，說不明。

升上大學第一年末，在趕功課的同時，身體終於不勝負荷倒下了，最終住了一個星期的隔離病房。很多人都說我自此改變了，從內到外，但天曉得那是我十九年人生中和死亡最近的距離。老實說，現在回想起來，中學畢業後滿腔熱血，做一大堆兼職，是可以賺到不少零用錢，但過的生活其實和地獄無異，和家裡是一句都不能提起。現在回想，原因大概是覺得自己實在是一個累贅，和身邊朋友不一樣，自己的目標沒了，家裏花在我身上的錢卻多了，但只有媽一個工作。無論如何，自己身體亦越來越差。

說起體重，一直是我的一個惡夢，比正常人高，亦比正常人重，每一年的檢查都顯示過重，對了，我的腿是嚴重的X形，走路其實都會痛，看起來也很怪，大概在所有人眼中我都是一個奇怪的“大舊”，我也很想穿好看的衣服，拍美麗的照（這是我一個檢視自己的方法）。

大學第二年，住了一個學期宿舍瘦了一點，原因可能是看著宿舍裡瘦瘦的女生或多或少影響了自己的食慾，但最主要都是勞動的多，把東西搬來搬去，從地鐵站走回宿舍也有距離。亦有部分原因是離開家了，很多東西要自己動手，有一點“homesick”吧。

現在好想認認真真減重，用間歇性斷食（從Amy得知），前幾天看了心臟科醫生，都叫我減重了，以減低對心臟的負荷。再加上減重可以說是我一直想開始，但無從下手的課題，我沒理由拖著胖胖的身材到老吧，怎樣也要試一下當瘦子的風光。

[wongsee9]

老晴，你懂英文，可參加這群組，裡面有你的同路人，大家可以交換心得。

我幾年前做了心臟手術之後便開始用間歇性斷食來管理體重，效果很好，鼻敏感也少發作。

[老晴]

老晴，你懂英文，可參加這群組，裡面有你的同路人，大家可以交換心得。

謝謝你。不過有啲難，我唔用facebook。

[老晴]

這是我開始了 18- 6 IF 幾天後的一些體會，純屬個人感受，雖然體重各方面未有什麼變化，但可見IF 有一定的持續性。

第一，因爲IF的限制，我發現1200-1300 這短短一個小時對我可謂是神奇的一小時，特別是心理上。
假若我1200吃東西，我會覺得是午飯時間，想吃的會是粥粉麵飯等飽肚的食物，可能是一直下來的習慣和概念影響，感覺1200就應該大吃一頓。然而，跟著IF 的schedule在1300 才進食，我就會覺得已經踏入下午，不應該吃太多，會心安理得地去選擇較輕盈的食物，而非一大碗的碳水化合物。

第二， 起床後馬上吃東西的習慣。
學期過後，我每天起床的時間大概是1100左右，開始IF之前我幾乎每天都習慣起床後就找東西吃，但IF後的我發現這其實不是“必須”而是習慣，即使我到1300 才吃東西，其實我都並不餓。

第三，這可能有點獅子誇大口，但我感覺IF對我個人生活和身體而言，並不難去執行（當然可能之後重回忙碌的日常的時候會有所不同），但暫時還是可以接受和身體願意配合的，或許是香港學生的特質之一，習慣被放在計劃裡，只需要乖乖執行，“填鴨式”的減肥法挺適合我們的。

老晴，當我饞嘴想吃東西時，我習慣問自己這個問題: 「喂，您這是真的肚餓抑或只是悶呀？ 」

[aua]

最近做的IF沒有成效。我懷疑是因為我沒有戒澱粉質、依家中午有時食吓飯。
今日原本 fasting, 由於太肚餓，所以變成了 fat fasting. 食蛋，煙肉，牛油果。
我這個 case 有無人試過呢？
今次磅數同呎數都無跌，唔知道點解！

[老晴]

開始了IF差不多兩週了，沒有很明顯的效果。每天早上起床的第一件事是磅重，重量每天的差別來回在0.5-1 公斤，上上落落的。
度身我實在比較難去執行，一陣子才度一次，現在決定每一週度兩次左右好了。

喝水方面確實喝多了，每天喝大概兩公升的水，但可能喝的方法可以改進，慢慢地喝和加一點鹽。
老晴，鹽可選海鹽、粉紅鹽；精製鹽不合適喔。我還會加點檸檬或青檸汁，好味兼有維生素C。

時間方面，每天基本都有16小時的斷食時間，最長可以有18小時，而且過程是輕鬆的，唯一的問題是，我食的食物量有盡量減少，但其實還是食得有點多，一來家庭因素，二來我對食物的忍耐力很低，忍不住大快朵頤。而且，斷食時間過後其實都不是基於生理上的餓而食的，而是因為心理上想食而食，但食過以後又會後悔。

運動方面，還是因長時間在家而運動量不足，但接下來重新開始的瑜伽應該會對我有益處。

睡眠方面，學期完了，壓力減少了，睡覺的素質也好了，不再眼光光到天光。
替您高興。
壓力、睡眠質素差兩者都是減肥大忌。

[老晴]

IF 進行了差不多一個月，成效確實不大，減走的大概只有一公斤。
這時候的我不禁懷疑是我那一個步驟做錯了嗎？
我一直跟足16 8 的規律，每天都確保有至少16 小時的斷食時間，為何達不到想要的效果呢？
又為何我沒有Amy所說斷食期間有機會感覺到的徵兆呢？

終於帶著我的疑心，花了一個上午的時間把The Code of Obesity （肥胖大解密）看完，前半部分關於營養的部分我不作太多交代，只是確實增長了我對於選擇食物和對食物的認識，打破了不少謬誤。終於迎來後半部分關於實踐IF 的解說，看完以後，我最終總結了幾個問題，並開始做出調整。

第一，斷食時間不足，我跟的16 8 對於我自己而言還是太仁慈，我沒有跟著身體發出的指示去食，只是一到時間就迫不及待去食，所以現在我斷食時間慢慢增加，達到20小時以上。終於，在增加斷食時間之際，我開始明白其他人對於IF 的感覺，尤其愛食的朋友，很多時候食慾望驅使，並非真的餓。
第二，食物的選擇，實行16 8的其中一個敗處就是非斷食時間食的食物大多是不健康得垃圾食物。
第三，一個我增加了斷食時間後面對的問題，就是家人的阻撓，起床後一直不食直到晚飯面臨了爸爸的反對，說這是不好的習慣，但我又不知道如何解釋，難道把書一一解說嗎？我只好默不作聲。

[aua]

我係一個甜品控，呢排西餅大割引一次過吞下三大件餅，食完又後悔食咗咁多精製carb。

認識生酮飲食後知道用杏仁麵粉整甜品唔會令胰島素急升增脂肪，就成日上網睇youtuber整甜品。

今日整咗香蕉muffins 同 牛油cookies，因為用咗粗嘅杏仁麵粉，質地比較乾和硬，但香味和味道就和一般的muffins 和 cookies 無咩分別。我用甜菊精代替白糖就更加健康，食完唔後悔。

新鮮出爐嘅甜品簡直係人間極品。

aua，分享一下食譜吖。